ARÁNDANOS

 

A los arándonos se les considera la fruta con más antioxidantes ya que son riquísimos en antocianinas y resveratrol y tienen una dosis respetable de fibra y vitamina C. Puede que no sean consumidos de manera habitual quizá por su sabor algo ácido, pero eso se puede modificar si se combinan bien.

Su extracto se usa en cosmética porque ha demostrado mejorar las patas de gallo, la flacidez leve y los tonos desiguales de la piel.

Tomar un puñado media hora antes de hacer ejercicio consigue que los músculos trabajen mejor y se recuperen antes del esfuerzo.

BARRITAS  ESPONJOSAS - Batir 100 g de arándanos, 75 ml de bebida vegetal, 1 cucharada de aceite de girasol, 100 g de coco rallado, 100 g de copos de avena y vainilla en polvo. Cuanto más se bata la preparación más fino será el resultado. Verter la masa en una bandeja haciendo una capa de 2 - 3 cm de grosor, hornear a 200ºC durante 15 minutos y, una vez frío, cortar en rectángulos.

UN PURÉ ORIGINAL PARA DESAYUNAR - Triturarlos con una zanahoria y un poquito de sirope, y disponerlos en el fondo de un bol. Añadir una capa de cereales y un poco de queso cottage.

Información nutricional por 100 gramos:

Principio	Valor	Unidad
Energía	42	Kcal
Hidratos de carbono	6,1	g
Almidón	0,0	g
Azúcares	6,1	g
Fibra dietética	4,9	g
Grasa total	0,6	g
Proteínas	0,6	g
Agua	87,8	g
Vitaminas
Equivalente de Retinol	6	µg
Vitamina A – β caroteno	34	µg
Vitamina B1 – Tiamina	0,02	mg
Vitamina B2 – Riboflafina	0,02	mg
Equivalente de Niacina	0,1	mg
Vitamina B6 – Piridoxina	0,06	mg
Vitamina B9 – Ácido Fólico	10	µg
Vitamina B12	0	µg
Vitamina C	22	mg
Vitamina E	1,9	mg
Electrolitos
Potasio	78	mg
Sodio	1	mg
Minerales
Calcio	10	mg
Hierro	0,5	mg
Magnesio	2	mg
Yodo	1	mg
Zinc	0,1	mg
Fósforo	13	mg

CHOCOLATE

 

Theobroma cacao

¿QUÉ ES EL CHOCOLATE?

Es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de esta combinación básica, se elaboran los distintos tipos de chocolate, que dependen de la proporción entre estos elementos y de su mezcla o no con otros productos tales como leche y frutos secos. Ha de contener como mínimo un 35% de componentes del cacao. El contenido en cacao seco desengrasado no será nunca inferior al 14%, ni el de manteca de cacao inferior al 18%.

UN POQUITO DE HISTORIA

El árbol de cacao (Theobroma cacao) tiene sus orígenes en las tierras tropicales de América del Sur, de la cuenca del río Orinoco o el río Amazonas. La primera evidencia de su uso humano es de alrededor del 1100 a.C. en el sitio arqueológico de Puerto Escondido, aunque recientes estudios de octubre de 2007 emprendidos por el equipo de arqueólogos dirigidos por John Henderson (Universidad de Cornell) no solo ratifican que ya en el 1000 a.C. se consumía el chocolate en la región, sino que muy probablemente en ésta el consumo se inició hacia el 1500 a.C.

Cristóbal Colón, a su vuelta a España, lleva muestras de cacao a los Reyes Católicos; sin embargo no tiene éxito por su sabor amargo y picante y por su aspecto sucio. Aun así, es de las muestras que Hernán Cortés —también consciente del valor del cacao entre los aztecas— decidió llevarse consigo a la España de Carlos I en 1528 de donde surge la historia del chocolate en Europa. La solidificación del chocolate para obtener la tableta fue el primer paso importante. El italiano Doret fue el primero que solidificó el chocolate en Turín y la primera fábrica de chocolate se instalaba en Suiza en 1819.

La incorporación de azúcar (y de especias como vainilla y canela) a esta bebida —pudiendo así denominarse chocolate con un sentido actual— es una idea con origen incierto: por un lado se sabe que en México alrededor de finales del siglo XVI gracias a la Nao de China llegó a gran escala la canela procedente de la isla de Ceylán o Sri Lanka y está claro que la extensión por parte de los españoles del cultivo de la caña de azúcar en América pudo haber facilitado que fuese allí donde se mezclasen ambos productos por primera vez. Por otro, es recurrente la noticia de que eso sólo ocurrió al llegar el cacao a Europa. En cualquier caso, tal combinación se asocia casi siempre a obra de miembros de órdenes religiosas: un convento en Oaxaca y el Monasterio de Piedra, en Zaragoza, son los dos lugares, en América y Europa respectivamente, que parecen haber sido los primeros en poner en práctica por primera vez esa combinación.

Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas

Fósforo, magnesio, hierro, potasio y catequinas.

Valoración nutricional

El chocolate es un alimento que tiene principalmente grasa y azúcares por lo que su contenido energético suele ser elevado. Su consumo debe realizarse de forma moderada y ocasional. Es fuente de minerales tales como el fósforo, el magnesio, el hierro y el potasio. Si el chocolate es con leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente. También contiene catequinas (flavonoides), con acción antioxidante.

 

Composición nutricional

Principio	/ 100 g de porción comestible	/ ración (25 g)	Recomendación día/hombre	Recomendación día/mujer
Energía (Kcal)	532	133	3 000	2 300
Hidratos de carbono (g)	56,4	14,1	375 - 413	288 - 316
Fibra dietética (g)	-	-	> 35	> 25
Lípidos totales (g)	30,6	7,7	100 - 117	77 - 89
AG saturados (g)	18,9	4,73	23 - 27	18 - 20
AG monoinsaturados (g)	10,1	2,53	67	51
AG poliinsaturados (g)	0,98	0,25	17	13
ω3 (g) *	0,048	0,012	3,3 – 6,6	2,6 – 5,1
C 18;:2 Linoleico (ω6) (g)	0,933	0,233	10	8
Colesterol (mg/1 000 kcal)	9	2,3	< 300	< 230
Proteínas (g)	7,8	2,0	54	41
Agua (g)	5,2	1,3	2 500	2 000
Vitaminas
Vitamina A – Eq. Retinol (µg)	6,6	1,7	1 000	800
Vitamina B1 – Tiamina (mg)	0,07	0,02	1,2	0,9
Vitamina B2 – Riboflafina (mg)	0,08	0,02	1,8	1,4
Vitamina B3 – Eq. Niacina (mg)	1,2	0,3	20	15
Vitamina B6 – Piridoxina (mg)	0,07	0,02	1,8	1,6
Folatos (µg)	10	2,5	400	400
Vitamina E (mg)	0,85	0,2	12	12
Electrolitos
Potasio (mg)	300	75	3 500	3 500
Sodio (mg)	11	2,8	< 2 000	< 2 000
Minerales
Calcio (mg)	38	9,5	1 000	1 000
Hierro (mg)	2,4	0,6	10	18
Magnesio (mg)	100	25	350	330
Zinc (mg)	0,2	0,1	15	15
Fósforo (mg)	411	103	700	700
Selenio (µg)	2	0,5	70	55

Ingestas dietéticas de referencia (EFSA 2010)

Objetivos nutricionales/día. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones.