ACELGA

NOMBRE CIENTÍFICO: beta vulgaris var. cycla.

FAMILIA: quenopodiáceas.

Es una planta herbácea con hojas de color verde brillante y peciolos blancos y carnosos, llamadas pencas. Forma raíces pequeñas y leñosas. La parte comestible de la acelga es la hoja y la nerviación central, engrosada y carnosa, de la hoja. Algunas variedades se cultivan como ornamentales.

Las acelgas, oriundas de Asia, se consumen desde la antigüedad, pues los asirios ya las cultivaban en el año 800 a. C. Los romanos las preparaban en sopas junto con otras verduras. Su cultivo es tradicional en las regiones costeras de Europa y norte de África, bañadas por el mar Mediterráneo, y dotadas de un clima templado.

El número de variedades cultivadas es muy escaso. Su clasificación se establece en función del color, el tamaño de sus hojas y peciolos o pencas, el grosor de la penca y la recuperación rápida en el corte de las hojas. Las más conocidas, cultivadas y apreciadas por su calidad y gusto son:

                    Amarilla de Lyon: de hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro, y penca de color blanco muy desarrollada, con una anchura de hasta 10 cm.

            Son las de mayor comercialización.

                 Verde con penca blanca Bressane: hojas muy onduladas, de color verde oscuro y pencas muy blancas y anchas, con una anchura de hasta 15 cm.

Estacionalidad

Su temporada de recolección y mejor época de consumo se produce de octubre a abril; a veces la temporada se prolonga en los meses de mayo, junio y septiembre.

VALORACIÓN NUTRICIONAL

La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un excelente aporte de fibra soluble que favorecen el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento. Son muy ricas en vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significativas de yodo (una ración equivale al 44% de las ingestas recomendadas -IR- al día  en hombres, y al 56% en mujeres); hierro (53% de las IR/día en hombres y 29% en mujeres); magnesio (35% de las IR/día en hombres y 38% en mujeres) y algo inferiores de potasio (28% de las IR/día) y de calcio (20% de las IR/día). Por su alto contenido en calcio, la acelga debería de ser un alimento a incluir con regularidad en la dieta de personas mayores, embarazadas, niños en crecimiento y deportistas; si bien, es preciso recordar que las personas con tendencia a padecer cálculos renales de oxalato cálcico deben consumirlas con moderación, por su alta composición en éstos.

Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de folatos (aportes de una ración, equivalentes al 61% de las IR/día de esta vitamina en hombres y mujeres); vitamina C (58% de las IR/día); vitamina A —equivalentes de retinol— (32% de las IR/día en hombres, 40% en mujeres) y niacina (18% de las IR/día en hombres, 25% en mujeres). También presenta una importante cantidad de luteína, caroteno sin actividad provitamínica A, que actúa como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad avanzada. Además, el nivel en sangre de luteína también se ha relacionado inversamente con el riesgo de padecer infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Ayudan en caso de anemia – Contienen más hierro que las espinacas (aportan 2,7 mg por cada 100 g de alimentos). Combinado con sus pequeñas dosis de cobre (80 µg) se convierten en buenas aliadas frente a la anemia.

Ligeras pero nutritivas – A pesar de ser poco calóricas, aportan gran cantidad de nutrientes. Por ejemplo, contienen mucho calcio, potasio y fósforo. Además, siempre que no se cuezan en exceso, resultan muy ricas en vitaminas A, C y del grupo B.

Preparación sencilla – Se suelen comer cocidas al vapor o hervidas ligeramente y aliñadas con un chorrito de aceite de oliva. También son ideales para añadir en cremas de verduras.

CON OTRAS VERDURAS – Son idóneas como envoltorio para preparar rollitos de verduras.

TORTILLA DE ACELGA PERICOLEA – Se pelan un par de patatas, se lavan y se cortan a trozos. Se pelan un par de ajos y se cortan a láminas. Se introducen junto con las patatas en una sartén con aceite caliente y se dejan cocer a fuego suave. Si los trozos de patata resultan muy grandes, a medida que se van reblandeciendo se parten con la misma rasera. Esto hará que las patatas queden más jugosas. Cuando queden unos 5 minutos para terminar, añadir aproximadamente la mitad de un tarro de acelgas cocidas y pochar junto con las patatas y los ajos. Mientras, batir 4 a 5 huevos (según el tamaño, hasta 6) en un bol. Incorporar el contenido de la sartén y añadir un poco de leche, salpimentar al gusto (se pueden añadir hierbas aromáticas), mezclar todo bien y verter sobre la sartén en la que hemos cocido las acelgas y a la que hemos retirado el exceso de líquido que haya podido quedar. Dejar cuajar la tortilla por un lado a fuego lento. Cuando se vea un cierto grado de cuajado, dar la vuelta a la tortilla con ayuda de un plato y poner otra vez en la sartén, dejando un rato más a fuego lento hasta que termine de cuajar la tortilla, procurando que quede jugosa.

Valor nutricional por 100 g de acelgas:

Principio	Valor	Unidad
Energía	41	kcal
Hidratos de carbono	4,5	g
Proteínas	2	g
Grasa total	0,40	g
Fibra dietética	5,6	g
Agua	87,5	g
Vitaminas
Vitamina A (Eq. Retinol)	183	μg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,07	mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,06	mg
Vitamina B3 (Eq. Niacina)	2,1	mg
Folatos	140	μg
Vitamina C	20	mg
Vitamina E	0,03	g
Electrolitos
Sodio	147	mg
Potasio	550	mg
Minerales
Calcio	113	mg
Hierro	3	mg
Iodo	35	mg
Magnesio	71	mg
Fósforo	40	mg
Selenio	0,9	μg
Zinc	0,02	mg