SIETE ALIMENTOS ECOLÓGICOS

1.- HUEVOS ECOLÓGICOS 

Precio aproximado – 5€ / docena

¿Qué tienen de sanos? – Varios estudios indican que los huevos ecológicos (de gallinas criadas en libertad y alimentadas con productos de agricultura ecológica) son más nutritivos. Uno de ellos señala que tienen más Vit. A, el doble de grasas omega 3, el triple de Vit. E y siete veces más de betacaroteno que los huevos convencionales. Todo ello con menos colesterol y grasas saturadas.

Con una proteína tan completa que se emplea como proteína patrón, resulta que los huevos no eran tan malos para las arterias como se pensaba. De hecho, nuevos estudios señalan todo lo contrario: nuestro organismo metaboliza la proteína del huevo de forma que actúa como un fármaco antihipertensivo.

Detalles que no sabías del huevo

¿Cómo tomarlos? – Cocidos, pasados por agua, pochados, fritos, en tortilla, con pisto, como base de salsas y postres. Un dato relevante es que los huevos ecológicos quizás presenten la mejor relación calidad nutricional / precio, de todos los alimentos.

RECETA – TORTILLA SAN JUAN DE LUZ

Batir dos huevos con su sal y pimienta recién molida. En una sartén caliente con un hilo de aceite de oliva virgen extra, cuajar los huevos ocupando toda la sartén. Colocar en medio dos cucharadas de salsa de tomate, una cucharada de pimientos del piquillo en tiras (previamente pochados con aceite y ajo) y unas tiras de jamón serrano. En volver la tortilla con  el tomate, los pimientos y el jamón dentro. Servir caliente.

Valor nutricional por 100 g de huevo:

Parámetro	Valor	Unidad
Energía	150	Kcal
Proteínas	12,5	g
Grasas	11,1	g
Hierro	1,9	mg
Vitamina B12	2,5	µg
Vitamina A	190	µg
Vitamina D	1,75	µg
Vitamina E	1,11	mg
Ácido Fólico	50	µg

Más detalles sobre el huevo

2.- BOLETUS EDULIS

Precio aproximado – 30€ / kilo

¿Qué tienen de sanas? – Perfumadas y deliciosas, estas setas aseguran fibras, minerales – cobre, potasio, zinc, selenio… - vitaminas del grupo B y proteínas, todo ello con aromas de bosque y una cantidad ridícula de calorías.

Ahora, la ciencia añade otras razones para incorporar las edulis a la dieta: un nuevo estudio indica que tienen potencial anticancerígeno y que podrían ser una opción terapéutica frente al temible cáncer de colon.

¿Cómo tomarlas? – Quedan exquisitas con pastas, arroces, con cebolla caramelizada, en revueltos, ragús, platos de caza, e, incluso, con pescados. Pueden comprarse frescas o deshidratadas (éstas hay que remojarlas una hora antes de cocinarlos), recordando que un gramo de setas deshidratadas equivalen a 10 gramos de setas frescas.

RECETA – PASTA INTEGRAL CON BOLETUS

Cocer un paquete de tagliatelle integrales tal como indica el paquete. Mientras tanto, pochar suavemente una cebolla picada y dos ajos laminados. Añadir un bol de boletus en láminas gruesas y dejar que suden y se ablanden. En una fuente honda, mezclar la pasta cocida con las setas pochadas. Perfumar con orégano seco y pimienta negra recién molida. Se pueden añadir unas nueces picadas.

Composición nutricional de las setas:

Las setas constituyen la parte reproductiva de los hongos. Los hongos son un tipo de vegetal que no posee clorofila, así que no funcionan como el resto de las plantas para conseguir sus alimentos. Los hongos se suelen asociar formando una simbiosis con otros vegetales: pequeños matorrales, raíces de árboles mayores, brezos, etcétera. De este modo, en alimentación, los hongos macroscópicos son clasificados como hortalizas.

Solo por este hecho ya podemos intuir que su contenido en agua es elevado, de media, aproximadamente el 90% del peso de la seta es agua. El resto de la composición nutricional de las setas se reparte entre proteínas (3 g por cada 100 g de seta) e hidratos de carbono (4 g por cada 100 g de seta).

La presencia de grasas es baja, menos del 1%. Así, el valor calórico de la seta es bastante bajo, lo que hace de este alimento una buena herramienta en dietas hipocalóricas. Tiene también bastante fibra dietética, por lo que colabora en el buen funcionamiento intestinal.

De forma natural, es un alimento bajo en sodio y rico especialmente en potasio y fósforo, dos minerales que cumplen un papel importante en la regulación del metabolismo, en la contracción muscular, el equilibrio de líquidos en las células, etcétera. En cuanto a su contenido en vitaminas, las más abundantes son el ácido fólico, la vitamina C y la niacina.

3.- BERROS

Precio aproximado – 2€ / 100 g

¿Qué tienen de sanos? – Sus compuestos de azufre previenen infecciones y pueden llegar a frenar el desarrollo de tumores: contienen folato, Vit. C, más hierro que las espinacas y su fibra estimula a las bacterias intestinales beneficiosas. Al crecer junto a manantiales y arroyos, los berros son ecológicos por naturaleza.

Hace poco, un estudio indicaba que 100 g de berros al día duplican los niveles en sangre de antioxidantes que ayudan a prevenir los tumores de mama y de pulmón.

¿Cómo tomarlos? – Antes era bastante difícil encontrar berros en los supermercados convencionales, pero poco a poco se han ido introduciendo variedades de cultivo hidropónico (cultivadas directamente en agua), un método que requiere muy pocos pesticidas y no emplea fertilizantes sintéticos.

RECETA – LICUADO DETOX DE BERROS

Lavar un manojo de berros, un pepino, una manzana y una pera. Pelar y picar la manzana, la pera y e pepino. Escaldar los berros en agua hirviendo durante 30 segundos para eliminar su amargor. Empleamos las hojas y desechamos los tallos. Introducir todos los ingredientes en la licuadora y aliñar con el zumo de limón.

Valor nutricional por 100 g de berro fresco, hojas crudas:

Principio	Valor	Unidad
Energía	11	kcal
Hidratos de carbono	1,29	g
Proteínas	2,30	g
Grasa total	0,10	g
Fibra dietética	0,5	g
Vitaminas
Folatos	9	g
Niacina	0,200	mg
Ác. pantoténico	0,310	mg
Vitamina C	43	mg
Vitamina E	1	mg
Vitamina K	250	g
Electrolitos
Sodio	41	mg
Potasio	330	mg
Minerales
Calcio	120	mg
Cobre	0,077	mg
Hierro	2,20	mg
Magnesio	21	mg
Manganeso	0,244	mg
Fósforo	60	mg
Selenio	0,9	mg
Zinc	0,11	mg
Fito-nutrientes
Caroteno-β	1914	g
Luteína-zeaxantina	5767	g

4.- ARROZ SALVAJE

Precio aproximado – 6,5€ / 250 g

¿Qué tiene de sano? – No es un cereal, sino una hierba nativa de los Grandes Lagos norteamericanos que indios de esas zonas recolectaron durante siglos a mano desde sus canoas. Rico en proteínas, fibra y vitaminas del grupo B, además de minerales (el triple de magnesio que el arroz basmati y muchísimo potasio), el arroz salvaje es de los cultivos más ecológicos.

Eso sí, hay que elegir con cuidado ya que algunas marcas se anuncian como tales, siendo en realidad variedades híbridas.

¿Cómo tomarlo? – El arroz salvaje combina con todo tipo de verduras, frutos secos, setas, pollo, tofu, huevos, legumbres, gambas… Se puede cocinar en agua hirviendo (como la pasta) o bien hacerlo al vapor o al fuego (como la paella), hasta que absorba el agua de cocción. Tarda un poco más en cocer que el arroz o la pasta: 45 ó 60 minutos de cocción y tres o cuatro tazas de agua o caldo por cada taza de arroz salvaje. Hay que dejarlo al dente, pero entero. Si forma una bola es que se ha cocido demasiado.

RECETA – ARROZ SALVAJE CON DÁTILES, PASAS Y PIÑONES

Cocer 2 boles de arroz salvaje. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, pochar 2 ajos laminados, 1 zanahoria y 1 cebolleta. Añadir 4 dátiles sin hueso, 2 orejones picados, 2 cucharadas de piñones y 3 cucharadas de pasas de Corinto. Incorporar el arroz, espolvorearlo con pimienta negra y mezclar.

Truco: servirlo con un poco de piel de naranja rallada por encima.

Información nutricional por 100gr:

Principio	Valor	Unidad
Energía	357	cal
Hidratos de carbono	75	g
Proteínas	15	g
Grasa total	1,10	g
Ácidos grasos saturados	0,2	g
Ácidos grasos poliinsaturados	0,7	g
Ácidos grasos monoinsaturados	0,2	g
Azúcares	2,5	g
Fibra alimentaria	6	g
Vitaminas
Vitamina A	19	IU
Vitamina B6	0,4	mg
Vitamina E	1	mg
Electrolitos
Sodio	7	mg
Potasio	427	mg
Minerales
Calcio	21	mg
Hierro	2,00	mg
Magnesio	177	mg

                               

5.- SARDINAS

Precio aproximado – 12€ / Kg

¿Qué tienen de sanas? – Rebosan de las mejores grasas omega-3 (DHA y EPA), además de proteína de calidad. Por su potente efecto antiinflamatorio, las omega-3 de pescado son un bálsamo para las neuronas.

De hecho, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades mentales como la depresión (incluida la postparto), esquizofrenia y trastornos de comportamiento; enfermedades autoinmunes (como la artritis o el síndrome de Sjögren); tumores (particularmente los relacionados con el cáncer de colon o de páncreas); enfermedades coronarias e ictus.

¿Cómo tomarlas? – Si el olor de asarlas no anima demasiado a hacerlas, se pueden tomar en papillote o en conserva (sin desechar la espina, ya que es una fantástica fuente de calcio). Pueden alternarse con arenques, caballa o salmón salvaje, que son una alternativa ideal a los pescados azules de gran tamaño, que retienen cantidades peligrosas de metales pesados y solo hay que comerlos muy de vez en cuando.

RECETA – SARDINAS EN PAPILLOTE

Lavar las sardinas y ponerlas sobre un papel de horno. Aliñarlas con sal marina, unas rodajas finas de cebolla roja, un ajo laminado y orégano. Cerrar bien el paquete y cocinar durante 15 minutos en horno previamente calentado a 180ºC. Servir junto con una ensalada de escarola aliñada con aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez, sal marina, pimienta negra recién molida y albahaca fresca.

Información nutricional por 100gr:

Principio	Valor	Unidad	Por sardina
Energía	208	cal	61,2 kcal
Proteínas	25	g	6,84 g
Grasa total	11	g	3,76 g
Ácidos grasos saturados	1,5	g	1,04 g
Ácidos grasos poliinsaturados	5	g	1,16g
Ácidos grasos monoinsaturados	3,9	g	1,12 g
Colesterol	142	mg	31,92 mg
Vitaminas
Vitamina A	108	IU
Vitamina B6	0,2	mg
Vitamina B12	8,9	µg
Vitamina D	193	IU
Electrolitos
Sodio	505	mg
Potasio	397	mg
Minerales
Calcio	382	mg	20,16 mg
Hierro	2,9	mg	1,08 mg
Magnesio	39	mg
Zinc			356 mg

                                

6.- ALMENDRAS

Precio aproximado – 3,30€ / 100 g (Tostadas ecológicas)

¿Qué tienen de sanas? – Su contenido en nutrientes – Vit. E, cobre, magnesio, calcio, zinc, potasio, proteína, grasas supersanas, carbohidratos y mucha fibra – parece diseñado por un nutricionista. Los deportistas lo saben: u puñado de almendras ayuda a mantener la energía. Tampoco están reñidas con la dieta, ya que mantienen el apetito a raya.

Además de retrasar el envejecimiento, ayudan también a prevenir la enfermedad coronaria, la hipertensión y el riesgo de cáncer de colon.

¿Cómo tomarlas? – Las tostadas se digieren mejor que las crudas y liberan más nutrientes. En cuanto a la cantidad, los expertos aconsejan un máximo de unos 30 gr (unas 23 almendras) al día. Una idea es añadir 10 almendras al yogur del desayuno, junto con unas pasas y u par de dátiles picados. Otras 10 almendras por la tarde completan la ración.

RECETA – SALSA DE ALMENDRAS CON GORGONZOLA Y MOSTAZA

Introducir en un vaso 70 gr de gorgonzola, una cucharada de aceite de oliva virgen extra suave, un chorro de leche entera (puede ser sin lactosa), una cucharada de mostaza, 50 gr de almendras tostadas, sal y pimienta. Triturarlo. Se puede emplear para acompañar carnes, verduras y ensaladas o bien como aperitivo (dip).

Información nutricional almendra:

7.- ALGA KELP

Precio aproximado – 22€ / ½ kg

¿Qué tiene de sana? – Se comenta que este alga podría explicar la baja incidencia de fiebre del heno (rinitis estacional) entre los habitantes de Japón y China, grandes consumidores de este alga. No es el único beneficio: aporta más yodo, proteína, magnesio, potasio o calcio que la mayoría de los vegetales terrestres, y es una fantástica fuente de omega-3.

Como además rebosa de fibra, tiene efecto detox, previene el estreñimiento y ayuda a controlar el apetito y el peso.

¿Cómo tomarla? – Si se incorpora a sopas, arroces y otros guisos, se mejorará tanto su valor nutricional como el sabor del plato (las algas aportan el sabor unami, que significa sabroso en japonés). Eso sí, hay que asegurarse que la que se compra proviene de aguas no contaminadas y que no es transgénica. Fijarse en el certificado ecológico.

RECETA – LENTEJAS CON VERDURAS AL AROMA DE KELP

Introducir un trozo de alga kelp seco en el agua de cocción para que aromatice. Dejar que enfríe y retirarlo. Incorporar un tazón de lentejas previamente remojadas, un ajo aplastado, dos cucharadas de salsa de tomate y medio puerro y una zanahoria picados Añadir dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen, sal marina y dejar cocer.

Qué nutrientes nos aportan las algas?

·         Minerales:

o    Sodio: alto contenido, ya que en 100 gramos de algas existen entre 100 y 300 mg de sodio. En una dieta saludable se aconseja no sobrepasar los 500 mg diarios. Los hipertensos deben evitar su consumo.

o    Iodo: son la mejor fuente de este mineral. 100 gramos aportan unas mil veces más de las necesidades de un adulto.

o    Calcio: 100 gramos de algas contienen más calcio que 100 ml. de leche.

o    Hierro: la cantidad de hierro presente en 100 gramos de algas frescas se iguala al de la carne.

o    Magnesio: 100 gramos de algas frescas Kelp proporcionan la tercera parte de las necesidades diarias.

·         Vitaminas: contienen vitamina B1, B2, vitamina E y niacina. Además son ricas en folatos o ácido fólico.

o    Vitamina B12: son las bacterias que acompañan a las algas las que producen vitamina B12 y sólo una parte de esta vitamina es aprovechada por el organismo.

·         Hidratos de Carbono: cierta proporción de carbohidratos son indigeribles (las gomas y mucílagos), que le otorgan propiedades laxantes y saciantes.

·         Proteínas: las proteínas que contienen las algas son en general de baja calidad y en cantidades mínimas. La espirulina es la excepción, ya que seca, contiene un 70% de proteínas de alta calidad.

·         Agua: en las algas frescas, el 81% es agua.

·         Grasas: la cantidad de grasa no es apreciable en 100 gramos. Apenas 0,5 gramos de lípidos cada 100 gramos y carece de colesterol.