CALABAZA

Es de sobras conocido su efecto positivo sobre la presión arterial por su alto contenido en potasio. Pero también disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejora la salud ocular gracias a su vitamina C y carotenoides con efecto antioxidante.

Es un alimento excepcional al que, tal vez, no se le ha hecho justicia: Es digestiva y ligera, con pocas calorías y una gran cantidad de agua.

Para una mente sana – El ácido fólico que contiene favorece la agilidad mental y la memoria. Un estudio realizado en la Universidad Nacional de Chonnan (Corea del Sur) demostró que los mayores de 65 años con déficit de esta vitamina tenían un riesgo 3 a 5 veces mayor de padecer anemia.  

Bálsamo digestivo – Es rica en mucílagos que suavizan y protegen la mucosa del tracto gastrointestinal. Estos mucílagos también reducen la velocidad de absorción de los azúcares, así que lo regulan.

Campeona en vitamina A – Pocos alimentos tienen una concentración tan elevada de carotenoides, especialmente las variedades de color naranja:  100 g ofrecen hasta el 37% de la que se necesita al día. Además, aporta el 15% de la vitamina C.

Protege el corazón – Las personas que sufren problemas cardiovasculares o hipertensión deberían convertir la calabaza en uno de sus alimentos de cabecera, ya que sus componentes nutricionales, especialmente el potasio, ayudan a un buen funcionamiento del corazón. 

Rejuvenece la piel – Sus betacarotenos (que le confieren el característico color naranja) se transforman en vitamina A en el organismo y son las sustancias responsables de retrasar el envejecimiento prematuro de la piel.

La calabaza combate la caída del cabello – El extracto de las semillas de calabaza es uno de los activos más eficaces en cosmética popular. Gracias a su contenido en zinc y fitoesteroles es antiinflamatoria e inhibe la enzima 5-alfa-reductasa de los folículos capilares, por lo que reduce la grasa del cuero cabelludo, frena la caída hereditaria (alopecia androgénica) y favorece la formación de nuevo cabello. Debido a este contenido en Zinc también contribuye a la salud de las uñas.

La calabaza combate la caída del cabello – El extracto de las semillas de calabaza es uno de los activos más eficaces en cosmética popular. Gracias a su contenido en zinc y fitoesteroles es antiinflamatoria e inhibe la enzima 5-alfa-reductasa de los folículos capilares, por lo que reduce la grasa del cuero cabelludo, frena la caída hereditaria (alopecia androgénica) y favorece la formación de nuevo cabello.

Ingrediente en champús y nutricosméticos – El extracto de las pepitas (Cucurbita pepo) se incluye en champús seborreguladores y champús y ampollas regeneradoras del cabello. También puede tomarse en forma de nutricosmético. 

Se potencia – El dulzor de su pulpa se realza cuando se hierve en sopas o se cuece al horno, pero también está deliciosa cruda y rallada en ensaladas, y así no se pierde la vitamina C.

Aprovechar las pipas – Las semillas contienen cucurbitina, que previene el cáncer de próstata. Se pueden añadir a ensaladas o tomar como aperitivo, pero mejor en crudo, sin tostar, porque su omega 3 y omega 6 se alteran con el calor.

COMBINA CON ARROZ INTEGRAL – Muchos organismos públicos de salud invitan a sustituir el consumo de cereales refinados por los integrales. Combinando arroz y calabaza se obtiene un plato saludable, vitamínico y bajo en calorías.

Sano y rápido – Preparar un sofrito con ajo, cebolla, zanahorias y calabaza troceadas. Añadir el arroz integral previamente hervido, rehogar y salpimentar.

RECETA – ¿?????

Información nutricional por 100 gramos de calabaza:

Principio	Calabaza de Verano		Calabaza de Invierno
	Valor	Unidad	Valor	Unidad
Energía	19	Kcal	37	Kcal
Proteínas	0,94	g	1,45	g
Grasa total	0,24	g	0,23	g
Hidratos de Carbono	4,04	g	8,80	g
Fibra	1,9	g	1,5	g
Agua	94,2	g	88,72	g
Vitaminas
Vitamina A	338	IU	4060	IU
Vitamina B1 - Tiamina	0,052	mg	0,097	mg
Vitamina B2 - Riboflavina	0,043	mg	0,027	mg
Vitamina B3 - Niacina	0,454	mg	0,800	mg
Vitamina B6 - Piridoxina	0,109	mg	0,082	mg
Vitamina B9 – Ácido Fólico	23	µg	22	µg
Vitamina C	8,4	mg	12,3	mg
Vitamina E	0,12	mg	0,12	mg
Electrolitos
Potasio	212	mg	350	mg
Sodio	2	mg	4	mg
Minerales
Calcio	21	mg	31	mg
Fósforo	32	mg	32	mg
Hierro	0,48	mg	0,58	mg
Cobre	0,102	mg	0,055	mg
Magnesio	21	mg	21	mg
Manganeso	0,157	µg	0,168	µg
Zinc	0,29	mg	0,13	mg

LECHUGA

Nada como una lechuga recién cosechada al aire libre para refrescar el paladar cuando empieza el calor. Favorece la digestión y estimula el intestino por su fibra. Es una verdura muy ligera: El 95% de la lechuga es agua, así que apenas aporta calorías.

¿Qué tiene de sana? – Antioxidante, anticolesterol, calmante, con propiedades anticancerígenas… Todas estas características reafirman la necesidad de incluir a menudo en los menús una generosa ensalada de lechuga como alimento preventivo. Decenas de estudios han relacionado un consumo frecuente de lechuga con un menor riesgo de padecer cáncer, especialmente de estómago.

Remineralizante – Aporta pequeñas dosis de varios minerales y, al igual que otras verduras de hoja verde, aporta ácido fólico: 100 g cubren el 18% del necesario al día. También aporta vitaminas A y C.

Seleccionar las hojas oscuras – Ahí es donde se concentra la luteína, un antioxidante que, entre otras cosas, protege la salud ocular. Una hoja oscura puede tener hasta 10 veces más de luteína que una clara, como la de la variedad iceberg o la de los cogollos.

Para conciliar el sueño – No solo se puede comer fresca en ensalada: el té de lechuga tiene un efecto tranquilizante y sedante, de manera que puede ayudar a combatir el insomnio.

La lechuga alivia las quemaduras solares – Es uno de los alimentos más diuréticos y su consumo se recomienda en casos de retención de líquidos como, bolsas bajo los ojos e hinchazón de las piernas. Además de ingeridas, podemos aprovechar los beneficios de la lechuga por vía tópica. Cuando se aplica sobre la piel tiene propiedades suavizantes y calmantes que pueden utilizarse para aliviar la piel expuesta al sol.

Loción aftersun – Cocer hojas tiernas de lechuga en agua durante 15 minutos. Colar y dejar enfriar. Aplicar el líquido sobre las quemaduras solares con una grasa, como una cataplasma. 

Se potencia – No se han de descartar las hojas exteriores más verdes: son las más ricas en vitaminas y clorofila y se pueden aprovechar en sopas y guisos. Para prepararla es mejor cortarla con las manos o un cuchillo muy afilado. Así las hojas perderán el mínimo de jugos nutritivos.

Por la noche – Consumida en la cena puede hinchar el vientre, pero tiene un ligero efecto sedante que ayuda a dormir.

RECETA – SANDWICH VEGETARIANO

Valor nutricional por 100 g de lechuga:

Principio	Valor	Unidad
Energía	13	kcal
Hidratos de carbono	2,3	g
Fibra dietética	1	g
Proteínas	1,2	g
Grasa total	0,2	g
Agua	95,5	G
Vitaminas
Vitamina A	970	UI
Vitamina B1 - Tiamina	0,06	mg
Vitamina B2 - Riboflavina	0,06	mg
Vitamina B3 - Niacina	0,03	mg
Vitamina B6 - Piridoxina	0,05	mg
Vitamina B9 - Ácido Fólico	215	µg
Vitamina C	8	mg
Electrolitos
Sodio	5	mg
Potasio	257	mg
Minerales
Calcio	32	mg
Selenio	0,2	µg
Magnesio	13	mg
Fósforo	23	mg