ESPINACAS

Si, Popeye estaba fuerte gracias a las espinacas, pero no era solo por el hierro (tienen mucho aunque no tanto como se decía) sino también por otros nutrientes en los que son generosas y que resultan más fáciles de asimilar.

Músculos fuertes – Un estudio del Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia) ha revelado que el consumo diario de 300 g de espinacas reduce la cantidad de oxígeno necesario para el funcionamiento de los músculos cuando se hace ejercicio. La clave está en sus nitratos, que mejoran la eficacia de las mitocondrias encargadas de aportar energía a las células.

Más que hierro – Son la verdura más rica en betacaroteno y, además, aportan considerable vitamina C, ácido fólico y vitamina K. Esta última interviene en la formación de los huesos y se cree que podría frenar el deterioro del cerebro.

Y huesos también - La espinaca los protege porque es rica en vitamina K, cuya deficiencia se ha relacionado con un mayor riesgo de fractura ósea.

Puerros y espinacas, un buen combinado – Los puerros son ricos en fibra, potasio y calcio. Tiene efecto diurético y ayudan a prevenir la retención de líquidos y el estreñimiento. Una buena forma de combinar ambos es preparando una crema. En combinación con huevos y lácteos se suaviza su sabor.

Precaución – No conviene abusar de ellas si se tiene tendencia a formar cálculos renales porque contienen oxalatos. Eso sí, al hervirlas disminuye su contenido.

Valor nutricional por 100 g de espinacas:

Principio	Valor	Unidad
Energía	31	kcal
Hidratos de carbono	1,2	g
Proteínas	2,6	g
Fibra	6,3	g
Grasa total	0,30	g
Fibra dietética	6,3	g
Vitaminas
Vitamina A (Retinol)	542	μg
Vitamina B1  (Tiamina)	0,08	mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,19	mg
Vitamina B3 (Niacina)	1,4	mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,18	mg
Vitamina B9 (Folato)	140	μg
Vitamina C	30	mg
Vitamina E	2	mg
Electrolitos
Sodio	81	mg
Potasio	423	mg
Minerales
Calcio	90	mg
Hierro	4	mg
Magnesio	54	mg
Fósforo	55	mg
Selenio	1	mg
Zinc	0,5	mg

RECETA – TORTILLA DE ESPINACAS

MANDARINA

La hermana menor, y también la más dulce, de la naranja, es una de las mejores fuentes naturales de vitamina C, esencial para la formación de colágeno, por lo que ayuda a mantener las articulaciones y la piel jóvenes. Además, es el cítrico que contiene mayor cantidad de ácido fólico y provitamina A.

Amiga de las defensas – Tomar 3 ó 4 mandarinas diarias es un buen complemento antioxidante y estimulante de las defensas, sobre todo, gracias a su riqueza en vitamina C. Ayuda a prevenir gripes y resfriados, así como enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Su contenido en vitamina C aumenta la adsorción del hierro y favorece la producción de glóbulos rojos.

Para la bronquitis – En zumo por la mañana, ayuda a limpiar pulmones y bronquios del moco acumulado durante la noche si se está resfriado. Eso es debido a su propiedad broncodilatadora ya que, además, es antiinflamatoria y antioxidante. 

Posible anticancerígeno – Su piel contiene tangeritina, un flavonoide que protege a las células frente a los agresores externos que pueden alterarlas. De ahí que se estén investigando sus posibles efectos anticancerígenos.

Analgésico natural – La hesperidina, otro de los flavonoides de la mandarina, posee efecto antiinflamatorio y analgésico, según algunos estudios.

Cardioprotectora – Su riqueza en potasio actúa como diurético natural ayudando a controlar la hipertensión, mientras que los flavonoides protegen las paredes de los vasos sanguíneos y la pectina contribuye a reducir el colesterol “malo” (LDL).

Aleja las infecciones – La mandarina alcaliniza la orina e inhibe la proliferación de las infecciones en el tracto urinario.

Para perder peso – 100 g de mandarinas contienen unos 3 g de fibra, lo que ayudará a la sensación de saciedad y evitará que se coma en exceso. Además, su forma y tamaño las hace ideales para llevarlas cómodamente y convertirlas en un tentempié saludable.

Se conservan bien – El secreto de que se conserven bien tanto tiempo está en su piel, rica en aceites esenciales, así que, aprovechémoslo por ejemplo, añadiendo su ralladura a la masa de los buñuelos.

Más jugosas – Las mandarinas de la variedad clementina poseen una pulpa jugosa, de un color anaranjado más intenso y piel fina. “A la hora de comprarlas, elijamos las más pesadas ya que son las que tienen más jugo.”

Muy versátil – Además de cómo postre, son ideales para añadir a ensaladas e, incluso, elaborar salsas. Se puede elaborar un carpaccio de mandarinas con pistachos troceados y virutas de chocolate. O podemos preparar un “slushie” triturando cubitos de su zumo y añadiendo té macha. 

COMBINA CON JENGIBRE – Esta raíz es otro protector de nuestras células y resulta un gran alimento anticáncer. Además, tiene efecto termogénico (estimula el metabolismo de las grasas).

Un “matrimonio” protector – Elaborar un té dejando hervir una pequeña porción de jengibre y añadir la mandarina licuada y un poco de canela. Retirar y endulzar con estevia.

Valor nutricional por 100 g de mandarina:

Parámetro	Valor	Unidad
Energía	43	Kcal
Proteínas	0,8	g
Hidratos de carbono	9	g
Fibra	1,9	g
Agua	88,3	g
Vitaminas
Vitamina A (Retinol)	56	µg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,07	mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,02	mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,3	mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,07	mg
Vitamina B9 (Ácido Fólico)	21	µg
Vitamina C	35	mg
Electrolitos
Potasio	160	mg
Sodio	2	mg
Minerales
Calcio	36	mg
Magnesio	11	mg
Hierro	0,3	mg
Zinc	0,4	mg
Fósforo	17,2	mg

RECETA: TEJAS CON ALMENDRAS