MANDARINA

La hermana menor, y también la más dulce, de la naranja, es una de las mejores fuentes naturales de vitamina C, esencial para la formación de colágeno, por lo que ayuda a mantener las articulaciones y la piel jóvenes. Además, es el cítrico que contiene mayor cantidad de ácido fólico y provitamina A.

Como otros cítricos, el kiwi o los frutos rojos, asegura buenas dosis diarias de vitamina C antioxidante, que ayuda a mantener la mucosa intestinal en buen estado. Además, una reciente revisión de de estudios confirma su relación con el incremento de la presencia de bifidobacterias. Con ella, también se toman flavonoides como la narigenina y fibra.

Amiga de las defensas – Tomar 3 ó 4 mandarinas diarias es un buen complemento antioxidante y estimulante de las defensas, sobre todo, gracias a su riqueza en vitamina C. Ayuda a prevenir gripes y resfriados, así como enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Su contenido en vitamina C aumenta la adsorción del hierro y favorece la producción de glóbulos rojos.

Para la bronquitis – En zumo por la mañana, ayuda a limpiar pulmones y bronquios del moco acumulado durante la noche si se está resfriado. Eso es debido a su propiedad broncodilatadora ya que, además, es antiinflamatoria y antioxidante. 

Posible anticancerígeno – Su piel contiene tangeritina, un flavonoide que protege a las células frente a los agresores externos que pueden alterarlas. De ahí que se estén investigando sus posibles efectos anticancerígenos.

Analgésico natural – La hesperidina, otro de los flavonoides de la mandarina, posee efecto antiinflamatorio y analgésico, según algunos estudios.

Cardioprotectora – Su riqueza en potasio actúa como diurético natural ayudando a controlar la hipertensión, mientras que los flavonoides protegen las paredes de los vasos sanguíneos y la pectina contribuye a reducir el colesterol “malo” (LDL).

Aleja las infecciones – La mandarina alcaliniza la orina e inhibe la proliferación de las infecciones en el tracto urinario.

Para perder peso – 100 g de mandarinas contienen unos 3 g de fibra, lo que ayudará a la sensación de saciedad y evitará que se coma en exceso. Además, su forma y tamaño las hace ideales para llevarlas cómodamente y convertirlas en un tentempié saludable.

Se conservan bien – El secreto de que se conserven bien tanto tiempo está en su piel, rica en aceites esenciales, así que, aprovechémoslo por ejemplo, añadiendo su ralladura a la masa de los buñuelos.

Más jugosas – Las mandarinas de la variedad clementina poseen una pulpa jugosa, de un color anaranjado más intenso y piel fina. “A la hora de comprarlas, elijamos las más pesadas ya que son las que tienen más jugo.”

Muy versátil – Además de cómo postre, son ideales para añadir a ensaladas e, incluso, elaborar salsas. Se puede elaborar un carpaccio de mandarinas con pistachos troceados y virutas de chocolate. O podemos preparar un “slushie” triturando cubitos de su zumo y añadiendo té macha. 

COMBINA CON JENGIBRE – Esta raíz es otro protector de nuestras células y resulta un gran alimento anticáncer. Además, tiene efecto termogénico (estimula el metabolismo de las grasas).

Un “matrimonio” protector – Elaborar un té dejando hervir una pequeña porción de jengibre y añadir la mandarina licuada y un poco de canela. Retirar y endulzar con estevia.

ENSALADA A LA MENTA – Se compone de 2 zanahorias en rodajas al bies, 2 mandarinas en gajos, hojas de menta fresca y semillas de sésamo blancas y negras.

CÓCTEL SIN ALCOHOL – Batir el zumo demedia naranja y el de 2 mandarinas con un trozo de su piel y 1 cucharadita de panela. Llenar medio vaso con hielo triturado y un poco de soda.

Valor nutricional por 100 g de mandarina:

Parámetro	Valor	Unidad
Energía	43	Kcal
Proteínas	0,8	g
Hidratos de carbono	9	g
Fibra	1,9	g
Agua	88,3	g
Vitaminas
Vitamina A (Retinol)	56	µg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,07	mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,02	mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,3	mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,07	mg
Vitamina B9 (Ácido Fólico)	21	µg
Vitamina C	35	mg
Electrolitos
Potasio	160	mg
Sodio	2	mg
Minerales
Calcio	36	mg
Magnesio	11	mg
Hierro	0,3	mg
Zinc	0,4	mg
Fósforo	17,2	mg

RECETA: TEJAS CON ALMENDRAS

CAQUI

O gusta mucho o no gusta nada: no hay término medio con esta fruta también conocida como palosanto. Llegó de Oriente y hoy se cultiva en muchas regiones cálidas, como la ribera del Xúquer valenciana, que produce una excelente variedad astringente “rojo brillante”.

Rico en vitaminas, hidratos de carbono y minerales, es una de las frutas más dulces de los meses fríos.

Para la vista – Es la segunda fruta más rica en provitamina A, tan solo por detrás del albaricoque.

Aliado de una dieta equilibrada – Una pieza de caqui aporta fibra, azúcares, β-carotenos, vitamina C y del grupo B, una combinación que la convierte en una fruta ideal en momentos en los que tenemos necesidades nutritivas mayores, como un periodo de estrés, de actividad física intensa o durante el embarazo.

Contra la hipertensión – Es rico en potasio y bajo en sodio, lo cual hace al caqui recomendable para las personas que sufren hipertensión o trastornos cardiovasculares, y es que el consumo adecuado de potasio está relacionado con niveles bajos de presión arterial. Un estudio de la Universidad de Valencia publicado en “Food Chemistry” la recomienda si se padece del corazón.

Se potencia – Los caquis astringentes son ricos en taninos y, por eso, resultan ásperos al paladar, pero una vez maduros parecen mermelada. Una buena idea es probarlos con queso y yogur.

En ensaladas – Su textura permite incorporarlos a una vinagreta agridulce o a un aliño de yogur.

Los sharon – Los no astringentes tienen una textura crujiente, y pueden comerse con la piel.

Valor nutricional por 100 g de caqui:

Parámetro	Valor	Unidad
Energía	73	Kcal
Proteínas	0,7	g
Grasas	0,3	g
Hidratos de carbono	16	g
Azúcares		g
Fibra	2,54	g
Agua	84	g
Vitaminas
Vitamina A (Retinol)	158	µg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,02	mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,04	mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,3	mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	x	mg
Vitamina B9 (Ácido Fólico)	7	µg
Vitamina C	16	mg
Vitamina E		mg
Electrolitos
Potasio	190	mg
Sodio	4	mg
Minerales
Calcio	8	mg
Hierro	0,24	mg
Fósforo	22	mg
Magnesio	9,5	mg
Zinc	0,1	mg

NARANJA

La naranja no solo beneficia al sistema inmune, también es buena cuando se padece anemia porque la Vitamina C ayuda a asimilar el hierro de los alimentos.

Un vaso de zumo de naranja al empezar el día ayuda a depurar el organismo, así como facilita el movimiento intestinal. Además, puede reducir el riego de formación de piedras en el riñón debido a su contenido en citratos, aparte de que contribuye a la disminución de los niveles de colesterol perjudicial.

• Mantiene las defensas en forma: El cóctel de vitaminas y antioxidantes que contiene - vitamina C, betacarotenos,... - refuerza las defensas. Eso si, conviene olvidar el mito de que la vitamina C se pierde si no se toma el zumo inmediatamente, ya que esta vitamina puede conservarse hasta 12 horas.

• Potente antioxidante: El zumo de naranja posee 10 veces más propiedades antioxidantes de lo que se pensaba hasta ahora. Así lo indica un estudio de la Universidad de Granada.

• La vitamina C renueva las células: La vitamina C favorece la renovación celular (elimina las células muertas), aclara las manchas y estimula la formación de colágeno. De ahí que el extracto de naranja se incluya en cremas proluminosidad, despigmentantes y antiarrugas. Por otra parte, el aceite esencial de naranja se usa en perfumes y aromaterapia por su efecto antidepresivo, antiséptico y antiinflamatorio.

Masaje para piernas hinchadas: Añadir 2 gotas de aceite esencial a la crema de masaje. Al activar el sistema linfático, combate la retención de líquidos y las piernas se notarán más ligeras.

EL GUSTO ES EL MÍO: TARTA DE NARANJA