AGUACATE

Esta fruta era el alimento preferido de los aztecas que lo bautizaron en su lengua como “los testículos del árbol”.

Al igual que pasa con el tomate, mucha gente cree que el aguacate es una hortaliza, pero en realidad es una fruta. Y existen unas 500 variedades. Es saludable, saciante… y, además, mejora la absorción de los nutrientes de otros alimentos.
Se trata de una fruta curiosa que bajo su piel rugosa esconde una pulpa untosa especialmente nutritiva. Su gran baza es su contenido graso que alcanza el 25% de su eso total. Más del 85% de esas grasas son insaturadas; es decir, las más sanas, porque tienen efectos beneficiosos sobre el colesterol y el estado de las arterias y el corazón.

Beneficios del aguacate – Aunque tiene una merecida fama de ser calórico, comer medio aguacate al día aporta muchos beneficios. Es verdad que sumará unas 165 Kcal a la ensalada, pero según un estudio publicado por “Nutrition Journal”, aumentará en un 22% la sensación de saciedad y eso reducirá en un 40% el deseo de picar en las horas siguientes, lo que ayudará a controlar el peso.

Uno al día para bajar el colesterol – Además de aportar compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que previenen enfermedades cardiovasculares, un estudio publicado en “The Journal of Clinical Lipidology” certifica que tomar uno al día ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, siempre que ese consumo sustituya al de otras grasas dañinas.

Refuerza la salud – Su vitamina B6 interviene en la síntesis de los glóbulos rojos y fortalece el sistema nervioso e inmunológico.  Además, contribuye a asimilar las grasas. 

Antioxidante y protector – El aguacate es rico en vitaminas: 100 g cubre el 25% de las necesidades diarias. Por otro lado, aporta vitaminas A y C.

Con tomate, zanahoria – Hay otro buen motivo para añadir el aguacate a la ensalada. La Universidad Estatal de Ohio (EEUU) demostró que sus grasas cardiosaludables no solo ayudan a reducir el colesterol, sino que además aumentan la absorción de betacarotenos y vitaminas A, D, E y K de los vegetales que lo acompañan. 

Se potencia – Agregado a la ensalada, su grasa monoinsaturada hace que se absorba hasta seis veces más los betacarotenos de zanahorias y tomates.

Aprovechando su interior – Un estudio de la Universidad de Singapur determinó que el hueso contiene el 70% de la actividad antioxidante de la fruta. Rallarlo y agregar una cucharadita de postre a las ensaladas, también a cremas y batidos.

COMBINA CON KIWI – Una ensalada que incluya aguacate y kiwi ayuda a cuidar la salud cardiovascular y asegura años de salud.

Dúo anticolesterol – Según se ha demostrado, estos dos alimentos juntos ayudan a reducir los niveles anormales de colesterol en sangre. Los compuestos fenólicos del aguacate junto con la vitamina C y la fibra soluble de ambos obran ese poderoso efecto.

Al comprar – Presionar levemente un extremo; Si cede, está a punto para comer. Si no se va a consumir pronto, es mejor comprarlo un poco verde ya que madura rápido.

 Valor nutricional por 100 g de caqui:

Parámetro	Valor	Unidad
Energía	141	Kcal
Proteínas	1,5	g
Grasas	12	g
AG saturados	1,41	g
AG monoinsaturados	9,01	g
AG poliinsaturados	1,04	g
Ω - 3	0,046	g
C18:2 Linoleico (Ω -6)	0,986	g
Hidratos de carbono	8,53	g
Azúcares	0,66	g
Fibra	6,7	g
Agua	78,8	g
Vitaminas
Vitamina A (Retinol)	25	µg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,09	mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,12	mg
Vitamina B3 (Niacina)	1,5	mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,42	mg
Vitamina B9 (Ácido Fólico)	11	µg
Vitamina C	17	mg
Vitamina E	3,2	mg
Vitamina K	21	µg
Electrolitos
Potasio	400	mg
Sodio	2	mg
Minerales
Calcio	16	mg
Hierro	0,7	mg
Fósforo	28	mg
Magnesio	41	mg
Zinc	0,3	mg

ALCACHOFA

Dentro de ella se concentran vitaminas A y del grupo B, minerales como el hierro, calcio, magnesio, potasio y sodio, antioxidantes y algunas sustancias activas beneficiosas.

Es la campeona en fibra, casi 10 g por cada gramo de producto, que sirve de alimento a las bacterias. A estas también le gustan sus fructanos y polifenoles como la luteína y la apigenina.

Hermosa – Ver una alcachofera es disfrutar de la visión de su hermosísima flor violeta. Por algo es prima del girasol y el crisantemo.

Buena pero no milagrosa – Es cierto que es ideal para controlar el peso gracias a que nos aporta sensación de saciedad, pocas calorías y a que tiene un efecto depurativo, diurético y laxante. Pero las dietas basadas exclusivamente en ella, ponen en peligro la salud por ser poco variadas y nada equilibradas.
Nutritiva – 100 g ofrecen el 22% de la fibra que se necesita al día y el 25% de vitamina C.

Cuida el hígado – Favorece la producción de bilis, fundamental para digerir bien los alimentos. Está recomendada para las personas que sufren ictericia y también para las que digieren mal las grasas. En su sabor amargo, lleno de matices, está la clave de sus propiedades: es rica en cinarina, un ácido que estimula la secreción biliar y ayuda a vaciar la vesícula. De ahí que descongestione el hígado, mejore la digestión y elimine sustancias tóxicas que circulan por la sangre.

Depura y ¡previene el cáncer! – Recientes estudios revelan que los flavonoides y el ácido caféico de la alcachofa ayudan a prevenir el cáncer. Además al parecer, ciertos compuestos amargos en ella, como la cinarina, disminuyen la formación de colesterol e incrementan su expulsión mediante la bilis.

Algunas recomendaciones de preparación – Su sabor se potencia rociada con zumo de limón. Para elegir alcachofas un truco es apretarlas cerca del oído: si crujen, es que están frescas.  Para que no pierdan sus propiedades, una vez cortadas se frotan o rocían con zumo de limón, así se evitará que ennegrezcan y se conservarán mejor sus nutrientes.

En ensalada: Mejor usar los corazones, más tiernos, en crudo y aliñados con aceite. 

Asadas o al vapor: Dejarlas enteras para que queden tiernas por dentro. Se pueden aromatizar agregando hierbas aromáticas para darles otro sabor, como hierbabuena, una ramita de romero o tomillo.

Al plato - Cortar la alcachofa en láminas y pocharlas en agua con un poco de limón y aceite. Servirlas con un lecho de almejas o berberechos al vapor.

Un bol comestible - Cortar las hojas, retirar los hilos y colocarlas en una bandeja de horno con un vaso de agua para crear una base húmeda. Una vez cocidas, rellenarlas con una mezcla de setas de temporada y con queso, aliñar al gusto y devolverlas al horno para rematar el plato.

Al horno - Cortar la alcachofa en gajos y mojarlos en la vinagreta siguiente: 1 vaso de aceite, 1/4 de zumo de limón, 1/2 de agua o caldo, 2 cucharadas de jerez seco, ajo y perejil, pimienta, sal y orégano. Hornear a 200ºC.

PARA DIPEAR - Triturar unos corazones de alcachofa escaldados con queso fresco ligero, 1 ajo y dos cucharadas de aceite. Condimentar con albahaca picada, sal y pimienta.

Información nutricional por 100 gramos:

Principio	Valor	Unidad
Energía	47	Kcal
Hidratos de carbono	10,5	g
Fibra alimentaria	5,4	g
Grasas	0,15	g
Proteínas	3,27	g
Vitaminas
Vitamina A (Retinol)	185	UI
Tiamina (Vitamina B1)	0,072	mg
Riboflavina (Vitamina B2)	0,066	mg
Niacina (Vitamina B3)	1,04	mg
Ácido Fólico (Vitamina B9)	68	µg
Vitamina C	11,7	mg
Vitamina E	0,19	mg
Electrolitos
Sodio	94	mg
Potasio	370	mg
Minerales
Calcio	44	mg
Hierro	1,28	mg
Magnesio	60	mg
Zinc	0,49	mg
Manganeso	0,25	mg
Fósforo	90	mg
Selenio	0,2	mg
Cobre	0,23	µg

RECETA – REDONDO DE TERNERA EN HOJALDRE